La complémentation en vitamine B12 est indispensable chez les personnes végétariennes et/ou végétaliennes car cette vitamine est présente essentiellement dans les protéines d’origines animales. Si aucune complémentation à lieu en cette vitamine, un risque de déficit ou de carence s’installera très rapidement. Les œufs et les produits laitiers sont sources de vitamines B12 pour les végétariens si ils sont consommés quotidiennement. Les huîtres sont une excellente source pour les végétariens qui en consomment.
Les personnes pratiquant le régime végétarien sont plus à risque de déficit en vitamine B6 que les autres personnes n’adoptant pas ce régime. Il sera donc judicieux de complémenter son alimentation en vitamine B6 si un déficit voir une carence se manifeste.
Il faudra être attentif aux apports en zinc car les végétariens et végétaliens sont plus à risque de déficit par apport aux omnivores. Les aliments les plus riches en zinc sont d’origine animale. Le zinc qui est présent dans les aliments d’origine végétale est moins bien assimilé. Il est donc important dans ce cas de consommer des aliments germés, fermentés, légumes secs et céréales car ils ont tous une action sur l’acide phytique, responsable d’une moins bonne assimilation du zinc. Il est intéressant dans ce cas de consommer des aliments source de zinc comme les céréales complètes, les légumes secs, les graines oléagineuses, le pain au levain, les laitages ainsi que des œufs.
Le fer non héminique présent dans les produits d’origine végétale est moins bien absorbé que le fer héminique présent dans les produits d’origine animale. Il est donc important de surveiller les femmes ménorrhées qui pratiquent un sport d’esthétique ou d’endurance pour éviter un état de déficit ou de carence. Il est intéressant de consommer une source de vitamine C lors des repas contenant du fer non héminique pour faciliter son absorption. Eviter de consommer du café, du thé ou du chocolat au cours d’un même repas contenant des aliments sources de fer non héminique. Il est recommandé de consommer des aliments germés, fermentés ou trempé au préalable car ça va permettre de diminuer l’impact de l’acide phytique qui est responsable d’une moins bonne assimilation du fer non héminique. Privilégier la consommation d’aliments riches ou sources de fer comme les flocons d’avoine, la farine, les aliments complets, les algues, les lentilles, Le millet, les figues, les raisins secs, les dattes, les noix, les pignons, le persil, le cresson, et le fenouil.
Les omégas 3 sont essentiellement des sources d’origine animale, le déficit est souvent présent chez les végétariens et végétaliens. Toutefois des adaptations sont possible afin d’améliorer les apports en omégas 3. Consommé de façon quotidienne des œufs de poules nourries aux graines de lin ainsi que de l’huile de lin, de cameline, de chanvre, de colza, de noix mais aussi des graines de lin et de chia. Si ces apports sont toujours insuffisants malgré ces adaptations il faudra recourir à une complémentation alimentaire.