Principalement présente dans les muscles squelettiques, elle provient soit de l’alimentation par la viande, le poisson principalement soit par production endogène à partir des acides aminés précurseurs comme la glycine, l’arginine et la méthionine.
La créatine ne stimule pas directement la croissance musculaire, elle entraine une augmentation de sa concentration dans les cellules musculaires. Les personnes qui répondent le mieux à une complémentation en créatine sont les sportifs peu entraînés. L’effet ergogènique est bien démontré pour les efforts intenses, de courte durée et répétés avec peu de récupération.
Les possibles risques d’une complémentation en créatine sont une légère prise de poids. Aucune toxicité n’est avéré à ce jour.
Des précautions sont tout de même à prendre chez les femmes enceintes, les enfants, les adolescents ainsi que les personnes atteintes de pathologies rénales ou cardiovasculaires.
Vérifier toujours la qualité et la sécurité du complément alimentaire consommé pour limiter le risque de contamination.
On conseille de consommer la créatine lors des périodes d’entraînement intenses ou à l’approche d’une compétition, pour des sports à efforts d’intensité élevée, de courte durée et répétés.
Privilégier la créatine monohydrate avec un bolus de 20 à 25g/jour pendant 3 à 7 jours en plusieurs prises, ensuite passer à 3 à 5g/jour en 3 prises espacées.
